Magnésium : avantages, utilisations, effets secondaires et plus encore

Melissa Nieves, LND, RD, est diététiste auprès de Practical Nutrition, LLC. Elle travaille également comme diététiste bilingue en télésanté pour le programme de santé Vida.

Le magnésium est un minéral essentiel que votre corps ne fabrique pas, ce qui signifie que vous devez l'obtenir par votre alimentation. Le magnésium est nécessaire pour des fonctions critiques telles que la régulation de la glycémie, la contraction musculaire, la fonction nerveuse, le maintien de la pression artérielle et la synthèse de l'ADN. Il est donc important de consommer quotidiennement des quantités optimales de ce nutriment.

Même si le magnésium se trouve dans une variété d'aliments, comme les haricots, les légumes et les graines, le régime alimentaire de la plupart des gens est trop pauvre en magnésium, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé de plusieurs façons.

Prendre un supplément de magnésium est un moyen facile d'augmenter votre consommation de cet important minéral. De plus, les suppléments de magnésium peuvent être bénéfiques pour la santé de plusieurs manières, de la baisse de la glycémie à l'amélioration de la qualité du sommeil.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les suppléments de magnésium, y compris leurs avantages potentiels pour la santé, les effets secondaires possibles et comment utiliser les suppléments de magnésium en toute sécurité.

Les compléments alimentaires sont peu réglementés par la FDA et peuvent ou non vous convenir. Les effets des suppléments varient d'une personne à l'autre et dépendent de nombreuses variables, notamment le type, la posologie, la fréquence d'utilisation et les interactions avec les médicaments actuels. Veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé ou votre pharmacien avant de commencer tout supplément.

Votre corps a besoin d'un apport constant en magnésium pour rester en bonne santé et remplir ses fonctions vitales. Les suppléments de magnésium peuvent être un moyen utile d'augmenter l'apport en magnésium pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation.

La prise de magnésium supplémentaire par le biais de compléments alimentaires a également été associée à plusieurs avantages pour la santé.

Conception par Santé

Le magnésium est nécessaire au métabolisme des glucides et à la sécrétion d'insuline, c'est pourquoi le maintien de niveaux optimaux de magnésium est essentiel pour une régulation saine de la glycémie.

Les personnes atteintes de prédiabète et de diabète sont plus susceptibles de développer de faibles niveaux de magnésium en raison de l'augmentation de l'excrétion urinaire de magnésium causée par une glycémie élevée. Afin de maintenir des niveaux de magnésium optimaux, les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de suppléments de magnésium.

Une revue de 2021 de 25 études a révélé que les suppléments de magnésium réduisaient considérablement la glycémie à jeun et amélioraient la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète et chez les personnes à haut risque de diabète par rapport aux traitements placebo.

De plus, des études montrent que les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 qui ont des taux sanguins de magnésium plus élevés ont tendance à mieux contrôler leur glycémie que les personnes ayant des taux de magnésium plus faibles.

Le magnésium joue un rôle important dans la réponse au stress de votre corps. Si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, cela peut avoir un impact sur votre capacité à gérer le stress. En fait, la recherche montre que les personnes fréquemment stressées ont des taux sanguins de magnésium inférieurs à ceux des personnes qui ne sont généralement pas stressées.

De plus, les suppléments de magnésium peuvent être utiles pour améliorer les symptômes de problèmes de santé mentale courants comme l'anxiété et la dépression.

Une étude menée en 2017 auprès de 112 personnes souffrant de dépression a révélé qu'une supplémentation quotidienne de 248 milligrammes de chlorure de magnésium pendant 6 semaines entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d'anxiété par rapport à un groupe placebo.

Vos os contiennent jusqu'à 60 % du magnésium total stocké dans votre corps. Si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, il inhibe l'activité des cellules formant le tissu osseux appelées ostéoblastes tout en augmentant l'action des ostéoclastes, qui sont des cellules qui décomposent les os. Le magnésium est également nécessaire à l'absorption et au métabolisme de la vitamine D, un nutriment essentiel à la santé du squelette.

Les personnes ayant un faible taux sanguin de magnésium courent un risque plus élevé de développer des troubles osseux comme l'ostéopénie et l'ostéoporose. Heureusement, des études montrent que les suppléments de magnésium sont efficaces pour améliorer la densité minérale osseuse et réduire le risque de fracture.

Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et aide également à réguler l'inflammation et à améliorer le flux sanguin dans le cerveau. Les personnes qui souffrent de maux de tête fréquents, comme les migraines, ont tendance à avoir des taux sanguins de magnésium plus bas.

En fait, la carence en magnésium est considérée comme un facteur de risque indépendant des migraines.

Un certain nombre d'études ont montré que les suppléments de magnésium sont utiles pour réduire la fréquence et la gravité des symptômes chez les personnes souffrant de migraines et de céphalées de tension. Selon une étude de 2022, les suppléments de magnésium peuvent être efficaces pour réduire la fréquence des crises de migraine et réduire le coût et les effets secondaires des traitements traditionnels de la migraine comme les médicaments.

Le magnésium est impliqué dans plusieurs processus nécessaires à une régulation saine de la pression artérielle. Par exemple, le magnésium favorise la libération d'une molécule de signalisation appelée oxyde nitrique. L'oxyde nitrique aide à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui est important pour maintenir une tension artérielle saine.

Prendre des quantités optimales de magnésium par le biais de votre alimentation peut aider à réduire votre risque de développer une hypertension artérielle. Des études montrent que la prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Cependant, selon une revue de 2021 de 49 études, les personnes souffrant d'hypertension non traitée peuvent avoir besoin de doses supplémentaires élevées contenant au moins 600 milligrammes de magnésium par jour afin d'abaisser efficacement les niveaux de tension artérielle.

Le maintien de niveaux sains de magnésium peut vous aider à obtenir un sommeil réparateur. Le magnésium se lie à certains récepteurs des tiges nerveuses centrales et active le GABA, l'un des principaux neurotransmetteurs responsables de la régulation du sommeil.

Certaines études montrent que les suppléments de magnésium peuvent aider les gens à s'endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps. Un examen de 2022 a également révélé que les personnes ayant l'apport le plus élevé en magnésium, y compris les suppléments alimentaires de magnésium et de magnésium, étaient les plus susceptibles de respecter les recommandations de sommeil de la National Sleep Foundation de sept à neuf heures par nuit.

Le magnésium est concentré dans un certain nombre d'aliments, notamment les noix, les légumes, les graines et les haricots.

Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de magnésium :

La meilleure façon de vous assurer de consommer suffisamment de magnésium au quotidien est de suivre un régime nutritif riche en aliments végétaux et de limiter votre consommation d'aliments faibles en magnésium, comme les grignotines ultra-transformées.

Le magnésium peut être pris à tout moment de la journée, avec ou sans nourriture.

Il est important de noter qu'il existe plusieurs formes de magnésium, vous voudrez donc lire le verso des étiquettes des suppléments pour vous assurer que vous choisissez le bon type pour vos besoins de santé.

Des études montrent que certaines formes telles que le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, l'acétyl taurate de magnésium et le malate de magnésium sont mieux absorbées par l'organisme que d'autres formes, telles que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.

Actuellement, il est recommandé aux gens de consommer entre 310 et 420 milligrammes de magnésium total par jour, selon l'âge et le sexe. Malheureusement, plus de la moitié des Américains ne respectent pas ces recommandations d'apport.

De plus, les experts affirment que bien que les recommandations actuelles en matière d'apport quotidien soient généralement suffisantes pour prévenir une carence en magnésium, elles peuvent ne pas être suffisamment élevées pour favoriser un statut optimal en magnésium. Cela suggère que la plupart des gens bénéficieraient d'une augmentation de leur apport en magnésium, ce qui peut être accompli en augmentant la consommation d'aliments riches en magnésium ou en prenant un supplément de magnésium.

Les suppléments de magnésium fournissent des doses variables de magnésium, mais la plupart des pilules et gélules contiennent environ 100 à 150 milligrammes de magnésium. Gardez à l'esprit que vous devrez peut-être prendre plusieurs pilules ou gélules pour respecter vos recommandations posologiques.

Les suppléments de magnésium sont généralement sûrs et ne sont pas associés à des effets secondaires importants lorsqu'ils sont utilisés de manière appropriée. Cependant, il est possible de consommer trop de magnésium à partir de compléments alimentaires, ce qui peut entraîner de graves complications.

Les personnes souffrant de problèmes rénaux et les personnes âgées souffrant de troubles intestinaux sont plus susceptibles de développer des taux sanguins élevés de magnésium, appelés hypermagnésémie dans le domaine médical.

Plusieurs médicaments peuvent épuiser les réserves de magnésium. De plus, les suppléments de magnésium peuvent réduire l'absorption de certains médicaments.

Lorsque vous magasinez pour un supplément de magnésium, il est important de choisir des produits de haute qualité provenant de marques de confiance. Certains fabricants de suppléments font appel à des laboratoires tiers pour tester la pureté et la puissance de leurs produits, ce qui contribue à améliorer la sécurité des suppléments. Dans la mesure du possible, achetez des suppléments de marques certifiées par des organisations telles que UL, USP et NSF International.

Le choix d'une forme biodisponible de magnésium, comme le glycinate de magnésium ou le citrate de magnésium, peut aider à augmenter la capacité de votre corps à absorber le magnésium et peut aider à réduire le risque d'effets secondaires gastro-intestinaux.

Enfin, les suppléments de magnésium contiennent des doses différentes, c'est donc une bonne idée de demander à un fournisseur de soins de santé de confiance quelle quantité de magnésium supplémentaire vous devriez prendre avant de choisir un supplément.

Bien que les suppléments de magnésium soient relativement sûrs, il est possible d'en faire trop. Par exemple, prendre trop de magnésium supplémentaire peut provoquer des effets secondaires mineurs comme la diarrhée et des crampes abdominales.

La prise de doses extrêmement élevées de magnésium peut entraîner une condition dangereuse appelée toxicité du magnésium, qui survient lorsque les taux sanguins de magnésium dépassent 1,74 à 2,61 mmol/L. La toxicité du magnésium est rare et est généralement liée à des surdoses accidentelles de produits contenant du magnésium comme les antiacides et les laxatifs. La toxicité du magnésium peut provoquer des symptômes tels qu'une pression artérielle basse et un rythme cardiaque irrégulier et peut être mortelle.

Parce qu'il est possible de consommer trop de magnésium à partir de suppléments, le Food and Nutrition Board (FNB) a établi un niveau d'apport supérieur tolérable (UL) pour le magnésium, qui est actuellement fixé à 350 milligrammes par jour. Un UL est l'apport quotidien maximal d'un nutriment peu susceptible de causer des dommages. Gardez à l'esprit que l'UL ne s'applique qu'au magnésium supplémentaire.

Même si des études montrent que le magnésium peut être pris en toute sécurité à des doses supérieures à 350 milligrammes par jour, vous ne devriez pas en prendre plus que l'UL à moins qu'il ne soit recommandé par un professionnel de la santé pour une raison spécifique.

Lorsqu'ils sont pris à des doses appropriées, les suppléments de magnésium ne sont généralement pas associés à de nombreux effets secondaires.

Cependant, de fortes doses de magnésium peuvent entraîner quelques effets secondaires, qui affectent principalement le système gastro-intestinal. Certaines formes de magnésium, y compris l'oxyde de magnésium et le chlorure de magnésium, sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires que d'autres.

Voici quelques-uns des effets secondaires les plus courants associés aux suppléments de magnésium :

Si vous ressentez des effets secondaires gastro-intestinaux après avoir pris un supplément de magnésium, il peut être utile de changer la forme de magnésium que vous prenez ou de réduire la dose.

Le magnésium est un minéral qui joue un certain nombre de rôles importants dans le corps.

Même si le magnésium est concentré dans des aliments comme les légumes, les noix et les haricots, la plupart des gens ne respectent pas les recommandations d'apport quotidien pour ce nutriment.

Prendre un supplément de magnésium peut vous aider à couvrir vos besoins en magnésium et peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant de l'amélioration du sommeil à la réduction des symptômes d'anxiété.

Si vous souhaitez prendre un supplément de magnésium, demandez à un fournisseur de soins de santé comme un diététicien ou un médecin des conseils sur le dosage et leurs recommandations pour des suppléments de magnésium de haute qualité.

Instituts nationaux de la santé. Magnésium.

Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Supplémentation orale en magnésium pour le traitement des paramètres du métabolisme du glucose chez les personnes atteintes de diabète ou à risque : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés en double aveugle. Nutriments. 2021;13(11):4074. doi : 10.3390/nu13114074

Wan Nik WNFH, Zulkeflee HA, Ab Rahim SN, Tuan Ismail TS. Association de la vitamine D et du magnésium avec la sensibilité à l'insuline et leur influence sur le contrôle glycémique. Monde J Diabète. 2023;14(1):26-34. doi : 10.4239/wjd.v14.i1.26

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Statut magnésium et stress : le concept de cercle vicieux revisité. Nutriments. 2020;12(12):3672. doi : 10.3390/nu12123672

Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Rôle de la supplémentation en magnésium dans le traitement de la dépression : Un essai clinique randomisé. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067

Rondanelli M, Faliva MA, Tartare A, et al. Une mise à jour sur le magnésium et la santé des os. Biométaux. 2021;34(4):715-736. doi : 10.1007/s10534-021-00305-0

Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Maux de tête et magnésium : mécanismes, biodisponibilité, efficacité thérapeutique et avantage potentiel du pidolate de magnésium. Nutriments. 2020;12(9):2660. doi : 10.3390/nu12092660

Domitrz I, Cegielska J. Le magnésium en tant que facteur important dans la pathogenèse et le traitement de la migraine - de la théorie à la pratique. Nutriments. 2022;14(5):1089. doi : 10.3390/nu14051089

Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. L'effet de la supplémentation en magnésium sur la tension artérielle chez les personnes souffrant d'insulinorésistance, de prédiabète ou de maladies chroniques non transmissibles : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Suis J Clin Nutr. 2017;106(3):921-929. doi : 10.3945/ajcn.117.155291

Rosanoff A, Costello RB, Johnson GH. Prescription efficace de la thérapie orale au magnésium pour l'hypertension : une revue systématique catégorisée de 49 essais cliniques. Nutriments. 2021;13(1):195. doi : 10.3390/nu13010195

Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association de l'apport en magnésium avec la durée et la qualité du sommeil : résultats de l'étude CARDIA. Dormir. 2021;45(4):zsab276. doi : 10.1093/sommeil/zsab276

Travailleur JL, Doyle RP, Bortz J. Défis dans le diagnostic du statut en magnésium. Nutriments. 2018;10(9). doi : 10.3390/nu10091202

DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Carence subclinique en magnésium : principal moteur des maladies cardiovasculaires et crise de santé publique. Coeur ouvert. 2018;5(1):e000668. doi : 10.1136/openhrt-2017-000668

Yamaguchi H, Shimada H, Yoshita K, et al. Hypermagnésémie sévère induite par l'ingestion d'oxyde de magnésium : une série de cas. CEN Case Rep. 2018;8(1):31-37. doi : 10.1007/s13730-018-0359-5

Centre de cancérologie Memorial Sloane Kettering. Magnésium.