Ces suppléments sont populaires. Fonctionnent-ils réellement ?

Qu'est-ce qui améliore le sommeil, renforce l'immunité, stimule la mémoire et ce qui ne fonctionne pas

Lorsque ses médicaments quotidiens contre la migraine ne suffisaient pas, le médecin d'Aubree Wolber a suggéré un supplément de magnésium. Le joueur de 28 ans d'Ypsilanti, dans le Michigan, était sceptique : "Je n'étais pas convaincu que cela fonctionnerait pour les maux de tête que j'avais depuis 15 ans."

Après quelques mois, ses maux de tête se sont améliorés, mais elle ne sait toujours pas si c'est à cause du magnésium ou d'autres changements qu'elle a apportés, comme boire plus d'eau.

Wolber fait partie des millions de personnes qui prennent régulièrement des vitamines, des minéraux et d'autres suppléments. Soixante pour cent d'entre nous, en fait, en prennent quotidiennement, selon une enquête nationale de l'été 2022 de Consumer Reports (PDF) auprès de 3 070 adultes américains.

Mais est-ce que toutes ces pilules nous font vraiment nous sentir mieux ?

Comme Wolber, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments lorsqu'elles sont confrontées à des problèmes difficiles à traiter. Et parfois, ils semblent aider. Mais il est difficile de savoir avec certitude si un supplément donné fonctionne, surtout lorsque d'autres changements de mode de vie ou de médicaments peuvent être en cours en même temps. De plus, notre santé peut également s'améliorer (ou s'aggraver) sans déclencheur évident.

Pour mieux comprendre comment les Américains utilisent les suppléments, l'enquête de CR a demandé aux répondants lesquels ils prennent et pourquoi. Nous avons constaté que quelques-uns - antioxydants, probiotiques, huile de poisson - sont populaires pour de nombreuses raisons, tandis que d'autres ont tendance à être utilisés dans des cas plus spécifiques. (Les vitamines, y compris les multivitamines, sont utilisées pour presque tout, elles sont donc couvertes séparément dans "La vérité sur la prise de multivitamines") Voici ce que notre enquête a trouvé comme étant les suppléments les plus populaires pris pour chaque raison, ainsi que ce qui fonctionne, ce qui pourrait ne pas fonctionner et les correctifs que vous pouvez essayer à la place.

L'huile de poissonPourquoi est-il utilisé : L'huile de poisson, dérivée de poissons gras comme le thon et le hareng, contient des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires. Les gens prennent les suppléments pour se prémunir contre l'inflammation chronique, qui est liée à un risque accru de cancer, de maladie cardiaque, de diabète et d'autres problèmes de santé.

La preuve : Des recherches ont montré que l'huile de poisson peut en effet atténuer l'inflammation et atténuer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Certains prestataires de soins de santé prescrivent même de fortes doses d'huile de poisson de qualité sur ordonnance pour aider les patients à gérer leur taux de cholestérol, explique Sara Bonnes, MD, médecin en médecine interne et spécialiste de la nutrition à la Mayo Clinic de Rochester, dans le Minnesota. Les personnes ayant des antécédents de maladie cardiaque peuvent obtenir un petit avantage, mais il n'a pas été démontré que les suppléments d'huile de poisson réduisent le risque de développer une maladie cardiaque chez ceux qui ne l'ont pas encore.

CalciumPourquoi est-il utilisé : Le calcium aide à renforcer les os, et avoir de faibles niveaux peut augmenter le risque de perte osseuse et de fractures.

La preuve : Le calcium est en effet essentiel à la santé des os, et une supplémentation pourrait aider à réduire la perte osseuse et le risque de fractures chez les personnes âgées. Mais certaines recherches suggèrent que des niveaux élevés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et poser d'autres risques. Il est préférable d'obtenir du calcium à partir d'aliments tels que les sardines, les légumes-feuilles et les produits laitiers, déclare Robert Saper, MD, directeur du département de bien-être et de médecine préventive de la Cleveland Clinic à Lyndhurst, Ohio. Si vous ne le pouvez pas et que votre médecin s'inquiète de la perte osseuse, des suppléments peuvent vous aider.

Probiotiques Pourquoi sont-ils utilisés : Le tube digestif abrite des milliards de micro-organismes, y compris des bactéries, votre microbiome intestinal. Sa diversité et son équilibre peuvent jouer un rôle essentiel dans votre santé, et certaines personnes prennent des bactéries sous forme de pilules, appelées probiotiques, pour modifier leur microbiome.

La preuve : Les études sur les suppléments probiotiques n'ont pas trouvé beaucoup de preuves qu'ils sont utiles pour améliorer la santé globale. Saper dit qu'ils sont plus utiles pour traiter la diarrhée qui se développe après la prise d'antibiotiques ou les symptômes de ballonnement du syndrome du côlon irritable. Mais pour la plupart des gens, "les sources alimentaires probiotiques, telles que les aliments fermentés, semblent être une meilleure voie", déclare Bonnes.

Quoi d'autre à essayer Malheureusement, il n'y a pas de véritable raccourci vers une meilleure santé. Mais avoir une alimentation nutritive, faire de l'exercice quotidiennement, gérer le stress et entretenir des relations sociales peut faire beaucoup. "L'impact de ceux-ci individuellement et collectivement est bien plus important que l'impact de suppléments individuels ou multiples", déclare Saper.

ZincPourquoi est-il utilisé : Ce minéral peut aider le système immunitaire à combattre les agents pathogènes, et en consommer trop peu est lié à un risque accru de maladies infectieuses.

La preuve : Chez les personnes carencées en zinc, la supplémentation peut aider à prévenir la maladie. Dans une petite étude de 2008, les personnes âgées qui prenaient 10 mg de zinc par jour avaient amélioré leurs réponses immunitaires après sept semaines. Mais les personnes qui sont généralement en bonne santé et qui ont une alimentation équilibrée n'ont probablement pas besoin de s'en soucier, déclare Lothar Rink, PhD, chercheur sur le zinc et directeur de l'Institut d'immunologie de l'Université RWTH d'Aix-la-Chapelle en Allemagne. De plus, un apport élevé en zinc peut provoquer des nausées et des maux d'estomac, et en consommer trop peut affaiblir le système immunitaire, explique Rink.

Antioxydants Pourquoi sont-ils utilisés : Les antioxydants protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui augmentent l'inflammation et sont censés contribuer au développement de la maladie. Les suppléments antioxydants sont souvent un mélange de vitamines, de minéraux et d'extraits de plantes ou de plantes.

La preuve : La recherche suggère qu'un régime riche en antioxydants peut aider à promouvoir une réponse immunitaire saine. Mais la prise de suppléments antioxydants n'offre pas une protection significative contre la maladie, selon une analyse des National Institutes of Health d'études portant sur des milliers de personnes. Dans certains cas, des doses élevées peuvent en fait augmenter le risque d'effets néfastes sur la santé.

Probiotiques Pourquoi sont-ils utilisés : les probiotiques étaient populaires dans l'enquête de CR, non seulement pour promouvoir la santé globale, mais aussi pour renforcer l'immunité. En théorie, l'introduction de plus de bonnes bactéries dans votre intestin pourrait aider votre corps à combattre les infections et à prévenir les maladies.

La preuve : Un examen de la recherche en 2018 suggère que les suppléments probiotiques peuvent augmenter temporairement les bonnes bactéries dans l'intestin et améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Mais les scientifiques ne savent pas encore si les suppléments créent des changements intestinaux à long terme qui soutiendraient le système immunitaire.

Quoi d'autre à essayer Bon nombre des habitudes qui améliorent la santé globale profitent également au système immunitaire. Il s'agit notamment de manger beaucoup de fruits et de légumes, de faire beaucoup d'exercice et de gérer votre stress. Mais il est particulièrement important de dormir suffisamment. Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement immunitaire, et la perte de sommeil continue est liée à l'immunodéficience. "Tant de facteurs influencent l'immunité, et une pilule ne sera probablement pas la seule chose qui résoudra tout", déclare Bonnes.

Mélatonine Pourquoi est-il utilisé : Votre corps fonctionne sur une horloge interne appelée rythme circadien. La mélatonine, une hormone naturelle, aide à signaler à votre cerveau qu'il est l'heure du coucher. Un supplément de mélatonine pourrait faciliter l'endormissement.

La preuve : La prise de mélatonine peut aider les gens à s'endormir environ 7 minutes plus vite, en moyenne, et des études montrent qu'elle est utile pour les personnes souffrant de décalage horaire ou d'un trouble du sommeil appelé syndrome de retard de phase du sommeil. Mais pour éviter d'interférer avec la production naturelle de votre corps, des doses élevées ne doivent pas être prises à long terme, déclare Selena Chan, DO, psychiatre et directrice par intérim des programmes cliniques à l'Université de Californie à San Francisco Osher Center for Integrative Health.

CDBPourquoi est-il utilisé : Certaines personnes utilisent ce composé, un dérivé non psychoactif du chanvre ou de la marijuana, pour soulager l'anxiété et favoriser le sommeil.

La preuve : Un article de 2017 suggère que le CBD pourrait être un traitement raisonnable pour l'insomnie, mais les scientifiques disent que cette recherche en est à ses balbutiements et que des études à plus long terme sont nécessaires. Tant que vous adoptez de bonnes habitudes de sommeil et que vous ne prenez pas d'autres médicaments en même temps, Chan dit que le CBD peut être bénéfique avant le coucher. Il suffit de vérifier d'abord avec votre médecin.

Magnésium Pourquoi est-il utilisé : Le magnésium minéral peut aider à réduire le stress et à détendre le corps avant de se coucher. Les suppléments de magnésium peuvent être pris sous forme de pilules ou sous forme de poudre ajoutée aux boissons.

La preuve : La recherche dans ce domaine est rare. Bien que certaines études établissent un lien entre le magnésium et une meilleure qualité du sommeil, il n'est pas clair si la supplémentation aide à lutter contre les troubles du sommeil tels que l'insomnie et le syndrome des jambes sans repos. (Assurez-vous d'éviter les types appelés oxyde de magnésium ou citrate pour le sommeil, car ces formes sont plus couramment utilisées comme laxatifs.)

Quoi d'autre à essayer Une routine de sommeil cohérente peut aider à signaler l'heure du coucher à votre corps. Détendez-vous sans écran, que vous teniez un journal, lisiez ou preniez un bain, dit Chan. Essayez de limiter votre consommation d'alcool et ne consommez pas de caféine après le déjeuner. Pour les troubles du sommeil, des médicaments ou une forme de psychothérapie appelée thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) peuvent également être efficaces.

Nootropiques Pourquoi ils sont utilisés : Nootropics est un terme générique pour les substances qui peuvent affecter votre état neurologique, dit Chan au Osher Center for Integrative Health. Ils comprennent des éléments familiers tels que la caféine, des herbes telles que le Ginkgo biloba et des acides aminés tels que la L-théanine. Les nootropiques sont souvent commercialisés comme une solution rapide pour améliorer la fonction cognitive.

La preuve : Des années de preuves ont montré qu'à faible dose, la caféine naturelle peut parfois améliorer les performances mentales. Mais d'autres nootropiques ne sont généralement pas bien étudiés, et certains peuvent contenir des médicaments dangereux et non approuvés.

L'huile de poissonPourquoi est-elle utilisée : L'idée ici est que, parce que l'huile de poisson peut rendre les membranes cellulaires plus fluides, elle pourrait réduire l'inflammation dans le cerveau et améliorer vos processus cognitifs.

La preuve : Bien que certaines recherches établissent un lien entre des niveaux élevés d'oméga-3 et une meilleure santé cérébrale, une étude a révélé que la prise de suppléments d'huile de poisson n'améliorait pas la cognition.

Antioxydants Pourquoi sont-ils utilisés : Le stress oxydatif des radicaux libres peut endommager le cerveau, accélérant la perte de mémoire. Les antioxydants peuvent protéger contre le stress oxydatif et ses effets, ce qui pourrait protéger les fonctions cérébrales.

La preuve : Une alimentation riche en antioxydants - avec beaucoup de produits comme les baies, les courges, les carottes et les légumes crucifères - peut favoriser la santé du cerveau. Et une étude de 1997 chez les personnes âgées a trouvé un lien entre des niveaux plus élevés de certains antioxydants et de meilleures performances aux tests de mémoire. Mais les aliments riches en antioxydants contiennent également de nombreux autres nutriments utiles, et Bonnes de la Mayo Clinic affirme que davantage de recherches sont nécessaires pour voir si les suppléments à eux seuls peuvent améliorer la mémoire ou la cognition.

Quoi d'autre à essayer Assurez-vous que votre alimentation est riche en aliments anti-inflammatoires, tels que les fruits, les légumes et les poissons gras, qui favorisent tous la santé et le fonctionnement du cerveau au fil du temps. Le régime méditerranéen, par exemple, est incontournable, déclare Chan du Osher Center. Les techniques de réduction du stress, telles que la méditation, peuvent également aider à promouvoir une meilleure cognition. Et rester engagé et apprendre de nouvelles choses au fur et à mesure que vous vieillissez peut également entretenir votre mémoire.

BiotinePourquoi est-il utilisé : La biotine, ou vitamine B7, aide le corps à avoir des cheveux et des ongles sains.

La preuve : Chez les personnes souffrant de problèmes de santé qui provoquent une carence en vitamine B ou entraînent une perte de cheveux ou des ongles cassants, des recherches limitées suggèrent que les suppléments de biotine peuvent aider. Mais il y a encore moins de preuves que la biotine aide les gens sans de tels problèmes. La biotine peut également interférer avec certains tests de laboratoire courants, ce qui pourrait entraîner des diagnostics erronés.

Collagène Pourquoi est-il utilisé : Le collagène donne à la peau sa structure. Au fil du temps, le vieillissement et les dommages causés par le soleil peuvent décomposer le collagène, provoquant des taches brunes, des imperfections et des rides. Les gens prennent du collagène, généralement dérivé du tissu conjonctif des vaches et de certains autres animaux, pour favoriser la santé de la peau.

La preuve : La recherche est préliminaire, mais une étude de 2019 suggère que les suppléments de collagène peuvent améliorer l'hydratation, l'élasticité et les rides de la peau. Recherchez le collagène hydrolysé, que votre corps peut utiliser plus facilement, explique Brian Abittan, MD, directeur du rajeunissement de la peau et des cheveux et de la greffe de cheveux au Mount Sinai Health System à New York.

L'huile de poisson Pourquoi l'utiliser : Les gens consomment de l'huile de poisson non seulement pour leur santé générale et leur cognition, mais aussi parce que les acides gras contenus dans l'huile de poisson peuvent aider les cellules à retenir l'eau. Les cellules cutanées hydratées pourraient théoriquement donner une peau plus souple et d'apparence plus saine.

La preuve : bien que cela ait du sens en théorie et puisse même fonctionner dans la pratique, jusqu'à présent, il n'y a pas suffisamment de preuves montrant que la prise de pilules d'huile de poisson aide à hydrater la peau ou à améliorer son apparence, dit Abittan.

Quoi d'autre à essayer L'anémie, les problèmes de thyroïde et d'autres problèmes médicaux peuvent affecter les cheveux, la peau et les ongles. Donc, si vous remarquez des changements dans l'un de ceux-ci, consultez un fournisseur de soins de santé. Une fois que vous les avez écartés, il existe de bons traitements contre la perte de cheveux, tels que le minoxidil oral et topique. La santé de la peau et des cheveux implique des étapes simples, pas un sérum spécial : mangez sainement, réduisez le stress, buvez de l'eau, utilisez une crème hydratante, évitez une trop grande exposition au soleil et appliquez quotidiennement un écran solaire avec un FPS (facteur de protection solaire) de 30 ou plus.

CDB Pourquoi est-il utilisé : Le CBD est populaire comme stimulant de l'humeur pour la même raison qu'il est utilisé pour le sommeil. Pris sous forme de pilule ou de liquide, on pense qu'il apaise l'anxiété, peut-être en augmentant la sérotonine, une substance chimique qui aide à réguler l'humeur.

Les preuves : Une analyse de 27 études en 2019 a conclu que le CBD pouvait atténuer les symptômes de certaines maladies mentales, y compris l'anxiété, mais davantage de preuves sont nécessaires. Procédez donc avec prudence : le CBD peut ralentir le métabolisme d'autres substances, dit Chan du Osher Center, et le prendre avec de la caféine, par exemple, peut vous rendre plus anxieux.

Mélatonine Pourquoi est-il utilisé : La mélatonine est généralement utilisée pour le sommeil, mais le produit chimique peut également jouer un rôle dans l'humeur. Les personnes souffrant de dépression et de trouble bipolaire ont souvent des niveaux de mélatonine plus faibles, de sorte que certaines personnes utilisent les suppléments pour essayer d'améliorer leur santé mentale.

La preuve : Si votre humeur souffre parce que vous ne dormez pas bien, la mélatonine pourrait aider, en théorie, dit Chan, bien qu'il y ait peu de preuves tangibles. Une grande analyse a révélé que les personnes qui prenaient de la mélatonine avant la chirurgie avaient des niveaux d'anxiété plus faibles. Mais les experts recommandent de parler à votre équipe médicale avant d'essayer quelque chose comme ça.

Magnésium Pourquoi est-il utilisé : le magnésium, présent dans les légumes-feuilles, les légumineuses et les grains entiers, joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation de l'humeur. Il est donc parfois pris dans le but d'améliorer l'humeur et de soulager la dépression.

La preuve : Les personnes qui ont reçu des suppléments de chlorure de magnésium dans un essai de 2017 ont montré une amélioration de la dépression et de l'anxiété en deux semaines. Mais l'étude n'incluait pas de groupe ayant reçu des "pilules factices", il n'est donc pas clair si les résultats étaient dus à un changement physiologique ou à un effet placebo. Demandez à votre fournisseur si le magnésium vaut la peine d'être essayé.

Quoi d'autre à essayer Si vous souffrez de dépression ou d'anxiété, parlez-en immédiatement à un fournisseur. Donner la priorité au sommeil, à l'exercice et à une alimentation saine peut améliorer les symptômes des deux. Mais ce n'est pas toujours suffisant, et les médicaments sur ordonnance et la thérapie peuvent aider. Quoi qu'il en soit, les experts suggèrent de consulter un médecin pour exclure d'autres conditions pouvant provoquer de tels symptômes ou d'être orienté vers un professionnel de la santé mentale.

Poudres de protéinesPourquoi sont-ils utilisés : Consommer suffisamment de protéines peut aider à développer de nouveaux muscles et à favoriser la récupération musculaire.

La preuve : La recherche montre que les personnes qui font beaucoup de musculation et qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation peuvent bénéficier de suppléments, du moins à court terme. Mais la plupart des autres personnes n'en ont pas besoin, et des tests effectués par CR en 2010, et plus récemment par le Clean Label Project à but non lucratif, ont révélé des niveaux inquiétants de plomb et d'autres contaminants dans certaines poudres de protéines.

FerPourquoi est-il utilisé : Un apport adéquat en fer peut favoriser des niveaux sains d'hémoglobine dans votre sang, dont votre corps a besoin pour transporter l'oxygène dans tout votre corps et pourrait faciliter l'exercice.

La preuve : Les personnes anémiques ont parfois besoin de fer supplémentaire, dit Saper. Les suppléments peuvent également augmenter les niveaux d'hémoglobine, du moins chez les femmes, bien qu'ils puissent également causer des malaises gastro-intestinaux, selon la recherche. Et des doses élevées peuvent endommager le foie. Donc, en général, sautez les pilules sauf si vous avez reçu un diagnostic de carence en fer.

AntioxydantsPourquoi sont-ils utilisés : les athlètes peuvent les prendre après leurs entraînements dans le but de soulager la douleur et d'améliorer la récupération.

La preuve : ne misez pas sur cet avantage. Une vaste revue de la recherche en 2017 n'a pas trouvé de preuves que la supplémentation en antioxydants à haute dose soulage de manière significative les douleurs musculaires. Plus inquiétant : certaines recherches antérieures suggèrent que les antioxydants peuvent en fait entraver la récupération.

Quoi d'autre à essayer L'exercice lui-même, en particulier l'entraînement en force, est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la force et l'endurance. Et une alimentation riche en aliments riches en nutriments et riches en protéines peut aider à la construction musculaire et à la récupération.

Poudres de protéinesPourquoi les utiliser : Les protéines peuvent réduire la faim, c'est pourquoi certaines personnes utilisent des poudres de protéines pour aider à perdre du poids.

La preuve : Au moins une étude suggère que les régimes riches en protéines peuvent être plus efficaces que d'autres régimes pour maintenir la perte de poids. Mais comme l'ont écrit des chercheurs finlandais dans une étude de 2019, "il y a un manque de connaissances sur les effets à long terme d'un apport élevé en protéines", et les données sur l'efficacité de la poudre de protéines pour la perte de poids sont rares.

FibrePourquoi est-il utilisé : Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui pourrait réduire l'apport calorique.

La preuve : Les personnes en surpoids ou obèses qui consomment des suppléments de fibres perdent plus de poids que celles qui n'en consomment pas, selon la recherche. En prime, les fibres peuvent également aider à gérer le cholestérol. Mais manger des aliments entiers riches en fibres est préférable à la prise de suppléments, dit Saper, car ces aliments contiennent souvent d'autres nutriments bénéfiques pour la santé globale.

Thé vertPourquoi est-il utilisé : L'extrait de thé vert, qui contient des composés qui, selon certains, peuvent augmenter le métabolisme, est commercialisé pour la perte de poids.

La preuve : remplacer les sodas par du thé vert est logique, déclare Bonnes de la clinique Mayo. Mais il y a peu de preuves que l'extrait aide à perdre du poids. Et cela peut causer de graves lésions au foie.

Quoi d'autre à essayer Perdre du poids et le maintenir est difficile, impliquant des facteurs biologiques, psychologiques et sociaux. Saper suggère un régime à base de plantes avec des protéines maigres, des graisses saines et de nombreux aliments nutritifs, tels que des légumineuses. Essayez également de faire de l'exercice pendant 30 minutes la plupart des jours.

Note de l'éditeur:Cet article est également paru dans le numéro de janvier 2023 du magazine Consumer Reports.

Ashley Abramson

Ashley Abramson est un écrivain indépendant axé sur la santé et la psychologie. En plus de Consumer Reports, elle écrit pour le New York Times, le Washington Post et le Guardian. Elle vit à Milwaukee avec son mari, ses deux jeunes fils et leur paire de chiots. Lorsqu'elle n'écrit pas, elle aime la bonne nourriture, les films et la vue sur le lac Michigan dans la rue.